Inikanaku – Belakangan istilah Japanese Walking ramai diperbincangkan dan menjadi tren kesehatan di berbagai negara, termasuk Indonesia. Metode jalan kaki asal Jepang ini disebut-sebut lebih efektif daripada sekadar mengejar target 10 ribu langkah sehari. Lantas, apa sebenarnya Japanese Walking dan bagaimana cara melakukannya?
Japanese Walking: Jalan Kaki dengan Interval
Japanese Walking atau interval walking training pertama kali diperkenalkan oleh peneliti Jepang, Hiroshi Nose dan timnya pada tahun 2000-an. Metode ini kemudian viral setelah hasil penelitiannya membuktikan bahwa latihan sederhana ini dapat meningkatkan kebugaran, kekuatan otot, hingga menurunkan tekanan darah.
Prinsipnya sederhana:
- 3 menit jalan cepat (sekitar 70–85% dari kapasitas maksimal, hingga terasa napas lebih berat)
- 3 menit jalan lambat (pemulihan dengan tempo santai)
- Ulangi pola ini hingga total durasi mencapai 30 menit.
Metode ini bisa dilakukan 4 kali dalam seminggu, dan terbukti memberi dampak signifikan bagi kesehatan tubuh.
Manfaat Japanese Walking
Sejumlah penelitian membuktikan bahwa mereka yang rutin menjalankan Japanese Walking merasakan perubahan positif pada tubuh. Beberapa manfaatnya antara lain:
- Meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru
Interval jalan cepat melatih sistem kardiovaskular bekerja lebih optimal. - Menurunkan tekanan darah
Riset menunjukkan latihan ini membantu menormalkan hipertensi ringan hingga sedang. - Menguatkan otot kaki
Otot paha dan betis lebih terlatih sehingga mobilitas meningkat, terutama bagi lansia. - Membakar kalori lebih banyak
Dibanding berjalan biasa, kombinasi cepat-lambat lebih efektif menstimulasi metabolisme. - Memperlambat penurunan fungsi fisik
Studi jangka panjang menunjukkan interval walking mampu menjaga kekuatan otot dan stamina hingga 10 tahun ke depan. - Menyehatkan mental
Aktivitas fisik dengan ritme teratur juga berdampak pada perbaikan mood, kualitas tidur, dan menurunkan stres.
Cara Melakukan dengan Benar
Untuk memulai Japanese Walking, berikut langkah yang disarankan:
- Gunakan alas kaki yang nyaman – Sepatu olahraga ringan lebih aman untuk sendi.
- Mulai dengan pemanasan singkat – Regangkan otot kaki, pinggang, dan bahu.
- Lakukan interval sesuai kemampuan – Bila belum terbiasa, bisa memulai dengan 1 menit cepat + 3 menit lambat, lalu bertahap hingga pola 3-3 menit.
- Gunakan “talk test” – Saat jalan cepat, Anda masih bisa bicara singkat meski terengah; jika tidak bisa bicara sama sekali, berarti terlalu berat.
- Targetkan 30 menit – Durasi ideal untuk memperoleh manfaat kesehatan yang optimal.
- Nikmati prosesnya – Bisa sambil mendengarkan musik dengan durasi 3 menit per lagu sebagai pengatur interval.
Cocok untuk Siapa?
Japanese Walking dapat dilakukan siapa saja, baik muda maupun lanjut usia. Namun, bagi penderita penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, atau masalah sendi, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai.
Kesimpulan
Japanese Walking bukan sekadar jalan santai, melainkan latihan ilmiah dengan interval cepat dan lambat yang sudah terbukti menyehatkan tubuh. Dengan 30 menit latihan teratur, Anda bisa merasakan manfaat lebih dibanding hanya menghitung jumlah langkah.
Jadi, jika selama ini berjalan terasa biasa saja, cobalah metode Japanese Walking. Jalan kaki sederhana bisa berubah menjadi olahraga efektif yang menjaga tubuh tetap sehat, bugar, dan bersemangat.
