Buncis, Kandungan Gizi & Manfaatnya Untuk Kesehatan Serta Cara Mengolahnya Menjadi Makanan Sehat dan Lezat

Buncis (Phaseolus vulgaris) adalah sayuran yang kaya akan nutrisi dan memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Berikut adalah kandungan gizi dan manfaatnya:

Kandungan Gizi Buncis (Per 100 gram)

1. Kalori: 31 kkal
2. Karbohidrat: 7 g
3. Serat: 2.7 g
4. Protein: 1.8 g
5. Lemak: 0.1 g
6. Vitamin:
   • Vitamin C: 12 mg
   • Vitamin A: 690 IU
   • Vitamin K: 14.4 µg
   • Folat: 33 µg
7. Mineral:
   • Kalsium: 37 mg
   • Besi: 1 mg
   • Magnesium: 25 mg
   • Kalium: 211 mg
   • Fosfor: 38 mg
8. Air: 90%

Manfaat Buncis untuk Kesehatan

1. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

• Kandungan serat membantu melancarkan sistem pencernaan dan mencegah sembelit.
• Serat juga mendukung kesehatan bakteri baik di usus.

2. Mendukung Kesehatan Jantung

• Tinggi kalium dan rendah sodium, membantu menjaga tekanan darah stabil.
• Seratnya membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

3. Meningkatkan Sistem Imun

• Kandungan vitamin C membantu meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi.

4. Baik untuk Tulang dan Gigi

• Kalsium, fosfor, dan magnesium membantu memperkuat tulang dan gigi.
• Vitamin K mendukung proses pembentukan tulang.

5. Mencegah Anemia

• Kaya akan zat besi dan folat, penting untuk pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia.

6. Menjaga Kesehatan Mata

• Kandungan vitamin A membantu melindungi mata dari degenerasi makula dan rabun senja.

7. Mendukung Kehamilan Sehat

• Folat yang tinggi bermanfaat untuk perkembangan janin, mencegah cacat tabung saraf pada bayi.

8. Membantu Mengontrol Berat Badan

• Rendah kalori, kaya serat, dan membuat kenyang lebih lama, cocok untuk diet penurunan berat badan.

9. Mencegah Peradangan

• Mengandung senyawa antioksidan seperti flavonoid yang membantu melawan peradangan.

Cara Konsumsi Buncis yang Sehat

• Dikukus, direbus, atau ditumis ringan untuk mempertahankan nutrisi.
• Hindari memasak terlalu lama agar tidak kehilangan vitamin dan mineral.

Dengan mengonsumsi buncis secara teratur, Anda dapat menikmati manfaatnya untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan!

Cara Mengolah Buncis Menjadi Makanan Lezat & Sehat

Berikut adalah beberapa cara mengolah buncis menjadi makanan sehat dan lezat yang tetap mempertahankan kandungan gizinya:

1. Tumis Buncis Wortel

Bahan:

• 200 gram buncis, potong serong
• 100 gram wortel, iris tipis
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdt kecap asin
• 1 sdm minyak zaitun atau minyak goreng sehat
• Garam dan lada secukupnya

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak zaitun, tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan wortel, tumis hingga setengah matang.
3. Tambahkan buncis, saus tiram, dan kecap asin.
4. Aduk rata, masak hingga buncis empuk tetapi tetap renyah.
5. Tambahkan garam dan lada secukupnya, angkat, dan sajikan.

2. Salad Buncis Segar

Bahan:

• 150 gram buncis, rebus hingga empuk
• 1 buah tomat, potong dadu
• 1 buah alpukat, potong kecil
• 2 sdm minyak zaitun
• 1 sdm perasan lemon
• Garam dan lada hitam secukupnya

Cara Membuat:

1. Campur buncis, tomat, dan alpukat dalam mangkuk besar.
2. Siram dengan minyak zaitun dan perasan lemon.
3. Tambahkan garam dan lada hitam sesuai selera.
4. Aduk rata, lalu sajikan sebagai hidangan segar dan sehat.

3. Buncis Kukus dengan Saus Kacang

Bahan:

• 200 gram buncis, potong ujungnya
• 3 sdm kacang tanah goreng, haluskan
• 1 sdm kecap manis
• 1 sdm air jeruk limau
• 1/2 sdt cabai bubuk (opsional)

Cara Membuat:

1. Kukus buncis hingga matang tetapi tetap renyah.
2. Campur kacang tanah halus, kecap manis, air jeruk limau, dan cabai bubuk untuk membuat saus.
3. Siramkan saus kacang di atas buncis kukus dan sajikan.

4. Sup Buncis Sehat

Bahan:

• 200 gram buncis, potong kecil
• 1 buah kentang, potong dadu
• 1 buah wortel, iris tipis
• 1 liter kaldu ayam/sayur
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• Garam dan lada secukupnya

Cara Membuat:

1. Didihkan kaldu, masukkan bawang putih, kentang, dan wortel.
2. Tambahkan buncis dan masak hingga semua sayur empuk.
3. Beri garam dan lada sesuai selera, sajikan hangat.

5. Buncis Crispy Panggang (Alternatif Gorengan)

Bahan:

• 200 gram buncis, potong ujungnya
• 2 sdm tepung roti (breadcrumbs)
• 1 sdm minyak zaitun
• 1/2 sdt bubuk bawang putih
• Garam dan lada secukupnya

Cara Membuat:

1. Campur buncis dengan minyak zaitun, bubuk bawang putih, garam, dan lada.
2. Gulingkan buncis pada tepung roti hingga terbalut rata.
3. Panggang dalam oven dengan suhu 180°C selama 15–20 menit hingga renyah.
4. Sajikan sebagai camilan sehat.

Resep ini mudah dibuat, bergizi, dan cocok untuk gaya hidup sehat! Anda bisa memodifikasi bumbu sesuai selera.