Ikan gurame adalah salah satu ikan air tawar yang memiliki rasa lezat dan kandungan gizi yang tinggi. Berikut adalah rincian kandungan gizi ikan gurame per 100 gram (daging mentah, tanpa tulang):
Kandungan Gizi Ikan Gurame
- Energi:
- 92–120 kalori
- Sumber energi rendah lemak, cocok untuk diet sehat.
- Protein:
- 18–20 gram
- Protein berkualitas tinggi yang penting untuk pertumbuhan, perbaikan jaringan, dan fungsi otot.
- Lemak:
- 2–5 gram
- Mengandung lemak sehat yang bermanfaat untuk tubuh.
- Asam Lemak Omega-3:
- Membantu menjaga kesehatan jantung, otak, dan mengurangi peradangan.
- Kolesterol:
- 40–60 mg
- Masih dalam batas aman jika dikonsumsi dalam jumlah wajar.
- Karbohidrat:
- Hampir tidak ada (0 gram), sehingga baik untuk diet rendah karbohidrat.
- Vitamin:
- Vitamin B12: Mendukung pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf.
- Vitamin D: Membantu penyerapan kalsium untuk kesehatan tulang.
- Vitamin A: Mendukung kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh.
- Mineral:
- Kalsium: 30–40 mg (mendukung kesehatan tulang dan gigi).
- Fosfor: 150–200 mg (penting untuk metabolisme energi).
- Zat Besi: 0.7–1 mg (penting untuk pembentukan hemoglobin).
- Kalium: 250–300 mg (membantu mengatur tekanan darah).
- Magnesium: Mendukung fungsi otot dan saraf.
- Air:
- Sekitar 70–80%, membantu menjaga hidrasi tubuh.
Catatan Penting
- Pilihan Segar: Pilih ikan gurame segar untuk mendapatkan gizi maksimal.
- Cara Memasak: Sebaiknya dimasak dengan metode sehat seperti kukus, bakar, atau panggang untuk menjaga kandungan nutrisinya.
Ikan gurame adalah pilihan makanan sehat yang mudah diolah dan dapat mendukung kebutuhan nutrisi harian Anda.
Manfaat memakan ikan gurame untuk kesehatan
Ikan gurame adalah sumber makanan yang kaya nutrisi dan memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Berikut adalah beberapa manfaat makan ikan gurame:
1. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Ikan gurame mengandung asam lemak omega-3 yang membantu:
- Menurunkan kadar trigliserida dalam darah.
- Meningkatkan kolesterol baik (HDL).
- Mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
2. Mendukung Pertumbuhan dan Perbaikan Jaringan
Tingginya kandungan protein berkualitas tinggi dalam ikan gurame membantu:
- Memperbaiki jaringan tubuh yang rusak.
- Mendukung pertumbuhan otot dan regenerasi sel.
3. Meningkatkan Kesehatan Tulang dan Gigi
Kandungan kalsium dan fosfor dalam ikan gurame sangat bermanfaat untuk:
- Memperkuat tulang dan gigi.
- Mencegah osteoporosis atau pengeroposan tulang.
4. Baik untuk Fungsi Otak dan Sistem Saraf
- Asam lemak omega-3 mendukung fungsi otak, meningkatkan daya ingat, dan mencegah penurunan kognitif.
- Vitamin B12 membantu pembentukan sel darah merah dan menjaga fungsi saraf.
5. Menjaga Kesehatan Kulit dan Rambut
Ikan gurame mengandung kolagen alami yang baik untuk:
- Meningkatkan elastisitas kulit dan mencegah penuaan dini.
- Memperkuat rambut dan kuku.
6. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Vitamin dan mineral dalam ikan gurame, seperti vitamin A, vitamin D, dan zinc, membantu:
- Memperkuat daya tahan tubuh.
- Melindungi tubuh dari infeksi bakteri dan virus.
7. Mendukung Program Diet
Ikan gurame rendah kalori, lemak, dan karbohidrat sehingga cocok untuk:
- Diet penurunan berat badan.
- Pola makan sehat tanpa mengurangi asupan protein.
8. Menjaga Kesehatan Mata
Kandungan vitamin A dalam ikan gurame membantu:
- Meningkatkan penglihatan.
- Melindungi mata dari gangguan seperti rabun dan mata kering.
9. Mengontrol Tekanan Darah
Mineral seperti kalium dalam ikan gurame membantu:
- Menyeimbangkan tekanan darah.
- Mengurangi risiko hipertensi.
10. Mempercepat Penyembuhan Luka
Kandungan protein dan kolagen mempercepat regenerasi jaringan, sehingga luka dapat sembuh lebih cepat.
Tips untuk Mendapatkan Manfaat Maksimal:
- Konsumsi Segar: Pilih ikan gurame yang segar untuk menjaga kandungan nutrisinya.
- Cara Memasak Sehat: Masak ikan dengan cara kukus, panggang, atau sup agar lebih sehat.
- Kombinasikan dengan Sayuran: Tambahkan sayuran dalam hidangan ikan gurame untuk meningkatkan asupan serat dan vitamin.
Ikan gurame bukan hanya lezat, tetapi juga sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh jika dikonsumsi secara rutin dan dalam porsi yang tepat.
Cara mengolah ikan gurame menjadi makanan lezat
Ikan gurame adalah bahan makanan serbaguna yang bisa diolah menjadi berbagai hidangan lezat. Berikut adalah beberapa cara mengolah ikan gurame menjadi makanan yang nikmat:
1. Gurame Goreng Kering
Bahan-bahan:
- Ikan gurame (1 ekor, berat sekitar 500 gram)
- Jeruk nipis (1 buah, peras)
- Garam (1 sdt)
- Minyak goreng (secukupnya, untuk menggoreng)
Bumbu Halus:
- Bawang putih (4 siung)
- Ketumbar (1 sdt)
- Kunyit (2 cm)
Cara Memasak:
- Bersihkan ikan gurame, buat beberapa sayatan di kedua sisi agar bumbu meresap.
- Lumuri ikan dengan air jeruk nipis dan garam. Diamkan selama 10–15 menit.
- Haluskan bumbu, lalu balurkan ke seluruh permukaan ikan. Diamkan selama 20 menit.
- Panaskan minyak, goreng ikan hingga matang dan renyah. Tiriskan.
- Sajikan dengan sambal dan lalapan.
2. Gurame Asam Manis
Bahan-bahan:
- Ikan gurame (1 ekor, fillet atau utuh)
- Tepung maizena (3 sdm)
- Minyak goreng (untuk menggoreng)
Bahan Saus:
- Bawang putih (2 siung, cincang)
- Bawang bombay (1 buah, iris tipis)
- Saus tomat (5 sdm)
- Gula (1 sdm)
- Garam (1 sdt)
- Air (200 ml)
- Wortel dan nanas (potong kecil, sesuai selera)
Cara Memasak:
- Bersihkan ikan, lumuri dengan garam dan perasan jeruk nipis. Diamkan 10 menit.
- Balur ikan dengan tepung maizena. Goreng hingga kuning keemasan, tiriskan.
- Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum. Tambahkan saus tomat, gula, garam, dan air. Aduk rata.
- Masukkan wortel dan nanas, masak hingga empuk.
- Siram saus di atas ikan yang sudah digoreng. Sajikan hangat.
3. Sup Gurame Bening
Bahan-bahan:
- Ikan gurame (1 ekor, potong menjadi 3–4 bagian)
- Air (1 liter)
- Tomat (2 buah, potong-potong)
- Daun seledri dan daun bawang (iris halus)
- Jeruk nipis (1 buah, peras)
- Garam dan lada secukupnya
Bumbu Tumis:
- Bawang merah (5 siung, iris tipis)
- Bawang putih (3 siung, iris tipis)
- Jahe (2 cm, memarkan)
- Daun salam (2 lembar)
Cara Memasak:
- Bersihkan ikan gurame, lumuri dengan air jeruk nipis dan garam. Diamkan 10 menit.
- Tumis bawang merah, bawang putih, jahe, dan daun salam hingga harum.
- Masukkan tumisan ke dalam air yang sudah dididihkan.
- Tambahkan potongan ikan, masak hingga ikan matang.
- Tambahkan tomat, daun seledri, dan daun bawang. Bumbui dengan garam dan lada. Sajikan hangat.
4. Gurame Bakar
Bahan-bahan:
- Ikan gurame (1 ekor, belah bagian tengah)
- Jeruk nipis (2 buah)
- Minyak goreng (secukupnya, untuk olesan)
Bumbu Marinasi (haluskan):
- Bawang putih (4 siung)
- Ketumbar (1 sdt)
- Kecap manis (3 sdm)
- Gula merah (1 sdm)
- Garam secukupnya
Cara Memasak:
- Bersihkan ikan gurame, lumuri dengan air jeruk nipis dan garam. Diamkan 10 menit.
- Balurkan bumbu marinasi ke seluruh permukaan ikan. Diamkan 30 menit agar bumbu meresap.
- Bakar ikan di atas arang atau grill pan sambil diolesi minyak hingga matang dan harum.
- Sajikan dengan sambal kecap atau sambal terasi.
Tips untuk Mengolah Ikan Gurame:
- Pilih Ikan Segar:
Pastikan ikan gurame masih segar untuk hasil yang lebih lezat. - Bersihkan dengan Baik:
Hilangkan lendir, sisik, dan insang agar tidak amis. - Gunakan Jeruk Nipis:
Air jeruk nipis membantu menghilangkan bau amis dan menambah rasa segar. - Jangan Masak Terlalu Lama:
Agar daging ikan tetap lembut dan tidak hancur.
Selamat mencoba!
